Aunque no practiques deporte, los estiramientos son necesarios para mejorar el rango de movimiento articular y la flexibilidad, y mantener una buena forma física durante más tiempo. Si además eres de los que entrena con frecuencia, sabrás que estirar los músculos y articulaciones antes y después del ejercicio reduce el riesgo de lesiones. Te animamos a que conozcas los diferentes tipos de estiramientos y escojas el que más se adapte a tu estilo de vida.
Beneficios de los estiramientos
Tanto si estiramos antes de practicar deporte para preparar la musculatura como si lo hacemos después para facilitar su recuperación, los beneficios de los estiramientos son múltiples:
- Antes de entrenar, ayudan a aumentar la temperatura de la musculatura y el riego sanguíneo.
- Disminuyen el dolor articular y muscular causado por la práctica deportiva o bien por las actividades de la vida diaria.
- Promueven el aumento del rango del movimiento y la flexibilidad de los músculos.
- Practicados con frecuencia, aumentan progresivamente la tolerancia al estiramiento.
- Después del ejercicio intenso, los estiramientos ayudan a calmar los músculos y a facilitar la recuperación.
- Mejoran el rendimiento deportivo.
- Aumentan la fuerza muscular.
- Contribuyen a mejorar la postura corporal.
- Disminuyen la probabilidad de lesiones.
Fernando Ramos, presidente de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF), expone en una entrevista de Infosalus que los estiramientos “permiten mantener un adecuado equilibrio entre los diferentes sistemas compuestos por músculos, articulaciones, fascias y tejido nervioso, lo que facilita la coordinación de los movimientos, además de disminuir la sensación de sobrecarga después de la actividad.”
Cuatro tipos de estiramientos
1. Estiramientos estáticos: son los que se ponen en práctica con mayor frecuencia. Consisten en estirar en posición de reposo uno o varios músculos lentamente hasta una determinada posición y sosteniendo el estiramiento de 10 a 30 segundos. Se aplican para incrementar la flexibilidad de los músculos y reducir la rigidez articular. En esta categoría, los estiramientos se pueden clasificar en:
- Activos: el músculo antagonista se estira sin asistencia externa.
- Pasivos: por el contrario, existe una fuerza externa sobre el miembro a estirar ya sea por un fisioterapeuta, una pared etc.
- Isométricos: los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos para reducir la tensión.
Este tipo de estiramiento más suave y prolongado es mejor realizarlo después del ejercicio ya que los músculos se encuentran sobrecargados y es necesario relajarlos para recuperar su estado normal.
2. Estiramientos dinámicos: se trata de estirar dando impulso a los músculos, pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos. Ayudan a incrementar la temperatura por su trabajo muscular, la resistencia muscular y la agilidad. Son recomendables antes de comenzar una actividad deportiva como ejercicio de calentamiento ya que activan los músculos y aumentan el flujo sanguíneo del cuerpo.
3. Estiramientos balísticos: este tipo de estiramiento se caracteriza por realizar movimientos rítmicos y rápidos de rebote, lanzamientos o balanceos. Aumentan la flexibilidad, pero si no se realizan adecuadamente pueden generar lesiones.
4. Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): combinan el estiramiento estático con el estiramiento isométrico en cuatro fases:
- Un estiramiento estático
- Una contracción isométrica contra una resistencia durante siete segundos
- Relajación en reposo
- Estiramiento estático con un mayor rango de movimiento
Esta técnica se usa para aumentar la flexibilidad y el rango articular además de incrementar la coordinación del sistema neuromuscular.
En definitiva, la utilización de técnicas de estiramientos para el día a día como para procesos de rehabilitación y entrenamiento deportivo, mejora y mantiene nuestra movilidad en las mejores condiciones. Ahora que ya sabes los diferentes tipos, ¡activa tus músculos y articulaciones!
Revisado por: Ana Mª Calero Ubieta, Farmacéutica Col. 21022
