A veces comenzamos a entrenar y no medimos nuestra intensidad. Queremos ponernos al día desde el primer entrenamiento y eso es un error, ya que al forzar nuestras piernas más de lo que debemos, es cuando aparece la sobrecarga muscular en piernas.
Pero la sobrecarga en las piernas no aparece solo por el sobreesfuerzo que hacemos al iniciar una actividad, sino que puede aparecer en cualquier momento al realizar ejercicio físico, independientemente de que seamos deportistas o no.
Las lesiones pueden darse por falta de experiencia, por exceso de ejercicio, o por una mala ejecución reiterada de movimientos.
Por eso, a lo largo de este post vamos a explicarte cómo aliviar una sobrecarga muscular en las piernas, algunos ejercicios para descargar piernas y, por último, qué estiramientos para piernas cargadas hacer.
¿Qué hacer ante una sobrecarga muscular de piernas?
Aprovechamos para explicarte qué hacer si tienes las piernas cargadas:
1. Estiramientos
Siempre se recomienda realizar estiramientos antes y después de la actividad física para evitar lesiones, y es que esto es una acción muy importante a la que no le prestamos la atención suficiente.
No obstante, a pesar de tener una sobrecarga muscular en piernas, es fundamental seguir con el estiramiento para aliviar el tono muscular y disminuir la presión de los vasos sanguíneos.
2. Aplica calor en las piernas
Este remedio casero es muy fácil y económico. El calor alivia la tensión muscular, mejora la flexibilidad y el sistema circulatorio, además de suavizar el dolor y aumentar el aporte de oxígeno.
Por otro lado, aplicar calor reduce la inflamación y relaja la zona afectada.
3. Baños de agua fría
¿Cuántas veces has escuchado que el agua fría es buena para la circulación y relajar los músculos? No es un mito, sino que es una verdad que te ayudará con la sobrecarga muscular.
El frío ayuda a mejorar la circulación tras cualquier actividad y/o esfuerzo físico, ya que relaja los músculos y reduce las contracturas musculares, gracias a su efecto antiinflamatorio.
4. Masajear la zona
Por otro lado, los masajes con cremas especiales, como, por ejemplo, nuestra crema de masaje efecto calor Bonflex® Xtra Hot Cream, son idóneos para calmar y reparar las lesiones localizadas causadas por el esfuerzo físico y sobrecargas.
A continuación, te vamos a dar algunos ejemplos de ejercicios para descargar piernas.
Ejercicios para piernas cargadas
1. Utiliza el foam roller
Esta herramienta es un cilindro de espuma que podemos encontrar en cualquier tienda de deporte y es muy útil a la hora de descargar piernas cargadas. Gracias a su forma nos ayuda a aliviar tensiones musculares.
Para ello solo tenemos que colocar el cilindro debajo del muslo que se quiere relajar y moverlo hacia adelante y hacia detrás. De esta manera relajamos la zona. El foam roller se puede utilizar en cualquier parte del cuerpo.
2. Realiza masajes con frecuencia
El masaje, aunque no es un ejercicio como tal, siempre ha sido la mejor solución a la hora de tratar una lesión. Siempre se harán de abajo hacia arriba (ascendente), para descongestionar la zona y activar la circulación sanguínea.
Existen tres métodos: amasamiento, deslizamiento y las reabsorciones:
- Amasamiento: masajea la musculatura en sentido circular ejerciendo poca presión.
- Deslizamiento: desliza con la palma de la mano en sentido ascendente.
- Reabsorción: ejerce presión en la pierna en sentido ascendente.
Repite este masaje mínimo 2 veces por semana.
3. Coloca las piernas en alto
Este ejercicio es muy sencillo, además es uno de los trucos más eficaces para aliviar el cansancio de las piernas.
Coloca tus piernas en alto y mantenlas así unos 20 minutos al día. Esa postura favorece el retorno venoso y permite que se descongestionen las venas y arterias.
Estiramientos para piernas cargadas
1. Estiramientos de cuádriceps
Este es el estiramiento más común, pero también muy efectivo para descargar piernas cargadas.
Busca una pared o alguna máquina de entrenamiento donde agarrarte y coge el tobillo de una pierna y llévalo hacia tu glúteo. Agárralo con la ayuda de tu mano y mantén esa posición unos 20 segundos.
Si quieres estirar más, puedes echar tu cadera ligeramente hacia delante.
2. Isquiosurales y gemelos
Este ejercicio es el más adecuado para estirar toda la parte posterior de la pierna. Flexiona una pierna y adelanta la otra con el pie flexionado.
Mantén el torso recto y échate poco a poco hacia adelante. Si quieres estirar más, agarra la punta del pie flexionado y acércalo ligeramente a tu cuerpo.
3. Mariposa para abductores
¿Quién no conoce este estiramiento? Es de los más sencillos, pero también de los que más cuesta hacer. Siéntate en el suelo y flexiona las rodillas.
Junta la planta de tus pies delante de ti y acércalos a tu cuerpo lo máximo que puedas. Para más intensidad puedes echarte una mano de tus codos y echar tu cuerpo hacia adelante.
Como ves, son muchos los remedios que puedes aplicar para aliviar una sobrecarga muscular de piernas. Pero para no llegar al extremo de lesión, estira siempre antes y después de realizar cualquier actividad física. ¡Lo notarás!
